Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
Цельнозерновые хлопья с молоком 1,5%	Фруктовый салат из йогрута, фруктов и ягод	Куриная грудка с салатом из свежих овощей и кусочек цельнозернового хлеба	Сливы или абрикосы (не более 2 шт) с йогуртом	Белая рыба с запечоным картофелем	100 гр. фруктового салата
Овсяная каша на воде без сахара (можно с мёдом, орехами и сухофруктами)	Яблоко, груша или банан (что-то одно)	Овощной суп и кусок рыбы с овощами	Сырые орешки с бананом или яблоком	Запеченая куриная грудка с овощами и бурым рисом	1 стакан кефира
Гречневая каша на воде без сахара	1 апельсин	Лаваш с кусочком рыбы или куриной грудки с овощами	Баночка йогурта	творог с горстью ягод	1 яблоко
Рисовая каша	1 персик или нектарин	Консервированный в собственном соку тунец (пол банки) с сыром и овощами	немного говядины и 1 фрукт	Говядина с тушеными овощами	1 стакан йогурта
Творог с мёдом	100-120 гр. йогурта	Бутерброд из говядины и зелени на хлебце или цельнозерновом хлебе	Фруктовый салат из 1 банана и ложечки мёда	Творожная запеканка с ягодами	Немного творога
Замоченные с вечера овсяные хлопья в кефире	Кисть винограда (не большая)	Кусочек красной рыбы и немного вареной картошки без масла	Стаканчик мороженного	Легкий овощной суп без картофеля	Кусочек не жирного сыра
Замоченная с вечера гречка в кефире	1 грейпфрут	Салат из овощей заправленный сметаной или подсолнечным маслом (можно оливковое) и кусочек рыбы или курицы			1 апельсин или грейпфрут
Цельнозеновой хлеб с яичницей (1-2 яйца).	Не большая горсть сырых орешков	Кусочек рыбы или куриной грудки запеченной с сыром и овощи			3 дольки ананаса (свежего)
Хлебец с сыром, помидор или огурец (можно и то и то).	Кусочек сыра	Омлет из 2х яиц и немного вареного риса (желательного дикого)			Легкий овощной салат без соли и заправки

Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за 5-15 минут до еды. После еды лучше не пить. Если кушаете фрукты, до желательно их сесть ДО, а не после основной еды. Фрукты кушать обязательно. Желательно 5 раз в день по 1 фрукту. Это натуральный источник витаминов. Фруктовые соки лучше не пить, съешьте лучше целый фрукт. Тогда вы получите не только витамины, но и важную для насыщения желудка клетчатку.

Эту картинку я позаимствовала в интернете. К сожалению автора найти мне не удалось т.к. её "перетягивают" с сайта на сайт. Если автор откликнется, то я буду только рада и с удовольствием подпишу. Здесь изображено соотношение видов продукта в рационе на день. Мы видим, что основная часть рациона - это овощи и фрукты, затем идут сложные углеводы - хлеб, макароны, злаковые, хлопья и т.д., затем кисломолочные продукты и мясо. Меньше всего места в дневном рационе занимают сладости и вредные напитки. Если вы любите это, то не мучайте себя, ешьте их на здоровье, но только утром, до 12 часов. А если вас угостили вечером, то так же отказываться не стоит. Просто приберегите "вкусняшку" до ура и с удовольствием поешьте это утром.